前言

不知道大家在登山过程中有没有崩溃过？

眼前是可望不可及的高山，脚下是不知道什么时候才能走到头的山路，疲惫、困乏、饥饿···全都一股脑的涌过来，于是我们开始怀疑自己：为什么要来这里？为什么要找罪受？明明才吃了一大块牛肉干为什么又饿了？在家躺着不香吗？

登山时，一方面线路强度高导致消耗大，另一方面身体没有及时补充热量，自然就开始抗议了。

我们知道：糖类是维持生命活动所需热量的主要来源，而大脑是人体组织器官中唯一需要不断供糖的器官。脑细胞缺糖就会产生精神不集中、头晕、心慌、躁动等一系列症状，简称“低血糖”。及时补充糖分，减轻活动强度，即可恢复。

但是糖分有时候也不是万能的，作为户外人，必须严肃的说：了解登山徒步过程中的科学合理饮食是非常必要的！

PART.1 / 户外饮食的重要性

我们人体所需营养成分主要是由热量、水分、矿物质及维生素四部分组成。其中，消耗最多的就是热量。

热量是维持生命运转的基础，也是动力。

通常，一个成年人一天所需的热量大约为1000-2000大卡（1大卡=1000卡路里），如果再加上登山运动，那么一天所需的热量大约为5000-6000大卡。

（常见食物热量表）

一包100克的方便面，热量大约为472大卡，这与我们登山时所需的热量远远不及。

难道我们登山时一天要吃12包方便面吗？这显然是不可能的！

在户外，如何正确搭配食物是一门学问。户外途中吃得好，不仅可以补充自身所需的热量，更是可以享受野餐的乐趣，幸福感双倍！

PART.2 /户外食物吃什么

人体的热量主要来源于三个方面：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物的占比大约为50%-60%，蛋白质的占比大约为20%-30%，脂肪的占比大约为10%-20%。 

碳水化合物

由于人体身体新陈代谢比较快，碳水化合物会优先被分解为身体供能，很快被人体吸收，迅速提供热量，这也是我们在行进途中最需要补充的东西。

碳水化合物主要是由淀粉和糖组成👇

淀粉：如红薯、挂面、面包、大米等都含有丰富的淀粉。

糖：分为单糖、双糖和多糖。如白糖、蜂蜜、水果等。

（100克葡萄干中的碳水化合物含量高达79克）

蛋白质

蛋白质的主要功能是更新修复，而不是提供热量。吸收效率不高，并且不能直接被人体转化吸收。

「因此肉类等食物一般适合在晚上吃，身体有充足的时间吸收并储存，以提供之后的消耗，同时蛋白质转化成的脂肪还可以维持体温。」

 

常见的蛋白质食品有肉、鸡蛋、豆类及大部分干果等。

脂肪

脂肪是热量的第三来源，是人体热量消耗过剩积累而成。在人体缺乏碳水化合物和蛋白质的情况下，会自动消耗脂肪，但是转化效率慢、热量低，因此在登山途中如果觉得身体不行了，要及时补充易消化的碳水类食物，而不是肉类！更不能硬撑！

PART.3 /一日三餐怎么吃

早餐-碳水化合物

早餐宜简不宜繁，主要为我们之后一天的登山做准备。一顿好的早餐可以让我们快速提神，让身体回暖，并提供一天所需的碳水化合物和水。

早餐以能够快速补充能量的碳水化合物为主。如果时间充裕、条件允许的情况下，可以泡奶粉、麦片、牛奶、芝麻糊、白米粥等，营养丰富，热量密集，容易吸收，迅速补充能量，为即将开始的攀登做好准备。

如果早上赶时间，或者懒得动，冻干食品也是不错的选择，口味丰富，价格几十元不等。

食用方法很简单：

沿撕口打开包装袋→取出除氧剂包→向袋内加入沸水→充分搅拌均匀→封上包装袋封口等待10-15分钟→享受美食。

路餐-碳水化合物

路餐，顾名思义，就是我们在徒步路程中所吃的餐食。这类食物看似简单却是非常重要的。

登山时，消耗的热量是平时的几倍，一日三餐是完全不够的，这时候就需要路餐，随时随地给与身体热量补充。

路餐也以碳水化合物为主，讲究便捷、小巧、易吸收。如糖果、巧克力、士力架、果干、饼干、糕点等。迅速供能，口感丰富易吸收，携带方便，能够边走边吃。

 

但是供能有限，大概每半小时就要摄入几粒，因此可以提前分类装好，一次性取出。

中餐-碳水化合物、高蛋白高脂肪

徒步中为了节约时间，通常会淡化中餐的概念，一般将中餐时间大概控制在20-40分钟内。这就使得中餐通常以方便即食食物为主，主要补充碳水化合物和高蛋白高脂肪。如方便面、牛肉干、面包、饼干、能量棒、香肠、坚果等食物。

 

需要注意的是，热食并不会比冷食提供更多的热量，不过是人们的心理作用罢了。像牛肉干、坚果等高脂肪的食品，适合于中餐，而不建议作为路餐食用。

晚餐-碳水化合物、高蛋白高脂肪

晚餐是完成一天的攀登后最重要的休整和补充时机，肉类等需要较长时间消化的食物在晚餐食用最为合适。

晚餐食物搭配先补充碳水化合物，其次高蛋白高脂肪。可以自己烹饪，炒菜、火锅，热汤面等，也可以吃点方便食品，如冻干米饭、速溶汤包都可以。

主要是补充热量，可以在夜晚慢慢吸收，御寒保暖。但也不宜过多、餐后不可过早休息睡觉。

如果要自己烹饪食材，需注意登山的高度及沸点的改变，一般每上升1000米，沸点下降3℃，这将导致食物更难煮熟，且所需耗费燃料也更多，因此如果是一些较难煮熟的食材建议适当取舍。

（海拔高度与沸点参照表）

 一般来讲，鱼肉比猪肉更容易煮熟，所以喜欢吃肉但是又背不动太多食材的小侠们，可以优先考虑鱼肉哦。

PART.4 /购买小技巧

了解了登山时怎么吃，但是可选择的食物这么多，具体要怎么买呢？这边有两个小经验分享给大家。

选择自己喜欢吃的

登山时，疲惫、高反等都会影响你的食欲，如果只考虑营养而不考虑口味，那么平时都不喜欢吃的，登山过程中就更不会吃了，逼着自己吃未免也是一种受罪。

我们可以选择自己平时就喜欢吃的东西，这样才能够心情舒畅，刺激食欲，提供人们对营养的利用率。

选择不同的食物

在登山时，我们所需营养复杂且消耗巨大，单一的食物并不足以保证人体所需，因此我们可以购买多种食物类别。

如第一天早上吃麦片，第二天早上喝小米粥，混搭着来，防止吃腻的同时也可以多方位提供营养。

PART.5 /包装小技巧

该吃的食物都准备好了，但是这么多，我们要怎么带呢？我们的原则当然是越轻越好，但是这并不是让我们少带，而是去除掉一些不必要的重量。首当其冲的就是包装和水分。

去包装

❎ 包装看似不起眼，但是它的重量累积起来可不轻，且极占背包空间。

❎尤其是徒步过程中，本身就很疲惫了，吃之前还要和包装袋作一番斗争，脾气说来就来。

❎并且包装袋处理也是一个问题，路上没有垃圾桶的后果就是再背一包垃圾袋回来。

其实我们在出发前，就可以将食品去包装化，改用密封袋装起来即可，放在衣服口袋或者腰包中也更为便捷。

去水化

除掉包装后，还有一个隐形重量负担，就是食物中的水分，脱水能减重不少。

像蔬菜、水果等，不仅容易腐烂，重量也会大很多，且这些水分并没有什么营养价值，我们可以改为携带脱水蔬菜、水果干等，营养并没有减少，口味也还是一样。

当然，知道了吃什么和怎么吃，我们最后还需要强调一下！！！

1.用餐一次不宜吃太多，否则会给肠胃造成负担。

2.用餐过后不宜马上登山，建议休息半小时左右。

3.行进过程中水分补充也是极为重要的，不能等到渴了再喝水，大概10－15分钟为宜，要遵循少量多饮的原则。

4.矿物质和维生素很重要但是不稀有，在我们的餐食里一般都含有。如果是多日徒步，可以再准备点泡腾片、维生素片、果干等来补充。

结语

照顾好自己比登山技术更重要，正如《登山圣经》里所说：攀登技术的重要性远远比不上苛刻环境下的求生能力和让自己保持舒适的能力。